Urteko edozein unetan zoragarria izan nahi duzu. Hau hautatu ditugun hamar "koipeak erretzeko" ariketa gehienen laguntzarekin lor daiteke.
Denek Interneten bilatzen dute bizitzak salbatzeko dietak, berrogeialdian pilatutako kilo gehigarriak kentzeko. Zure dieta kontrolatzea garrantzitsua da pisua galtzeko prozesuan. Baina ez dugu ahaztu behar kirola egitean kaloriak erre behar dituzula. Bestela, "ahoa itxi" duzulako galdutako guztia oso laster itzuliko da, eta mendekuz. Eta kontuan hartu behar da bat-bateko pisu galerak oso eragin txarra duela larruazaleko eta muskuluen egoeran - gorputza arina bihurtzen da eta itxura ez-estetikoa du.
Kilo gehigarriei agur esateko, betirako ez bada, denbora luzez, arreta handia jarri behar diozu ariketa fisikoari. "KP in Ukraine"-k pisua galtzeko 10 ariketa nagusiak bildu ditu, denbora laburrean zure lanean kilo gehigarrietan eragina emango dutenak. Eta ilustrazioek ariketa hau edo bestea egiterakoan zein gihar taldetan ari zaren lantzen ulertzen lagunduko dizute. Gure borondatea bildu eta has gaitezen!
Squats
Squats-ek modu eraginkorrean ponpatzen dituzte izterrak eta ipurmasailak. Garrantzitsua da orpoak lurretik irteten ez direla eta belaunak behatzetatik igaro ez daitezen. Ere zaildu dezakezu zeregina squat bakoitzaren ondoren salto bat eginez. Egunero hiru hurbilketa egin behar dituzu, 25 aldiz.
Ohola
Gorputz osorako ariketa eraginkorrenetako bat da. Abdominalak, bizkarra, ipurmasailak eta hankak indartzen ditu, eta gantz-gordailuak kentzen laguntzen du. Hasteko, hartu "etzanda posizioa". Arnastu eta arnasa hartu, gero altxatu gorputz-enborra, ukondoetan eta behatzetan pausatu. Ariketa egiten ari den bitartean, ipurmasailak eta abdominalak ahalik eta tentsiorik handiena izan behar du, eta ez da bizkarrean arkurik egon behar. Planean egoteko denbora 2-3 minutukoa da.
Soka salto
Soka jauzi erregularra pisua galtzeko ariketa bikaina da. 1-2 minuturekin hasi eta pixkanaka 10 minutura igo behar duzu. Jauzi egiteak pisua galtzen lagunduko dizu eta besoetako, hanketako, bizkarreko eta sabeleko muskuluak ere landuko ditu.
Kruskak
Zure gerria ederra eta argala egiten lagunduko dizute. Etzan zaitez bizkarrean eta okertu belaunak. Altxatu goiko gorputza, aldi berean, erdiko eta beheko bizkarra lurrerantz sakatuta mantenduz. Eskuak tenpluetan daude. Altxatzea sabeleko muskuluak erabiliz egin behar da. Igoeran - arnasa sakon, arnastu - beheko posizioan. Egin 30 errepikapeneko hiru multzo astean hiru aldiz.
Plie
Hankak zabal-zabalik dituzten squats. Ipurmasailak eta izterraren barneko muskuluak ponpatzen ditu. Ariketa egiten den bitartean, belaunak zabaldu behar dituzu eta ziurtatu gorputza ez dela kolapsatzen: gorputz osoa bi planoren artean sartuta eta zorrozki gora eta behera mugituko balitz bezala.
Vered lunges
Hanketan pisua galtzeko ariketa eraginkorra. Squats-etan, garrantzitsua da aurrera ateratzen den izterra lurrarekiko paraleloa izatea, eta belaunetan angelu zuzen bat eratzen dela.
Pelbiseko igoera
Ipurdi eder eta sendoak osatzen laguntzen du. Ariketa hau gluteen zubia bezala ere ezagutzen da.
Etzanda bizkarrean. Luzatu besoak gorputzean zehar. Ahurrak lurrera sakatuta daude, palmondoak behera. Hankak tolestuta eta ipurdietatik ahalik eta hurbilen tiratzen dira. Oinak eta belaunak aldaka-zabaleran daude. Altxatu pelbisa, gorputzak aldakekin lerro zuzena izan dezan. Ziurtatu enfasia zure orpoetan dagoela. Mugimenduaren goiko puntura iritsita, estutu ipurdietako giharrak ahal den neurrian. Mantendu posizio hau 2-5 segundoz. Garrantzitsua da ariketa osoan zehar zama ipurmasailetan erortzea. Azken kasu honetan, argi dago zerbait gaizki egiten ari zarela.
Jaitsi zaitez poliki-poliki 1-2 arnasalditan, kolpeak eta bat-bateko mugimenduak saihestuz. Saiatu ipurmasailarekin lurra ez ukitzen. Egin 15 errepikapeneko 2-3 multzo.
Flexioak
Besoetan pisua galtzeko ariketa garrantzitsuena. Gihar asko lantzen ditu, besoei eta gorputzeko beste atal batzuei mesede egiten die. Hasiberriek hormatik egin dezakete ariketa. Saiatu behar duzu ukondoak gorputzera estutzen. Eskuak atzetik gainazal egonkor batean pausatu behar dira. Bultzadak egitean, eskuak ahalik eta hurbilen jarri behar dituzu.
Belaunetatik flexioak egin ditzakezu.
Alboko zubia
Sabelaldeko eta bizkarreko muskuluak estutuz, altxa pelbisa lurretik, gorputza hankekin lerrokatuz, eta besaurrea sorbaldaren parean dagoen lurrean jarri. Eutsi posizio honi 15-60 segundoz (ahal duzun bitartean!) eta errepikatu beste aldean. Gainera, estutu sabeleko eta ipurmasaileko muskuluak zure gorputza guztiz zuzen mantentzeko.
Alderantzizko flexioak
Trizepsak ponpatzeko eta besapeetako koipea kentzeko ariketa bikaina. Horretarako, bi banku behar dituzu. Elkarren paraleloan instalatzen ditugu. Bankuen arteko distantzia zure hankak luzatutakoaren berdina izan behar du. Aulkietako bati bizkarra ematen diogu eta esku-ahurrak bere ertzean jartzen ditugu, sorbaldaren zabaleran. Bankuaren ertza eskuekin eusten diogu. Oinak beste banku baten ertzean jartzen ditugu eta flexioak egiten ditugu, ukondoak angelu zuzen batean tolestuz.
Urdaila zapal eder bat emakume guztien ametsa da.
Sabel eder eta ponpatu bat lortzea ez da erraza: luze eta gogor lan egin behar duzu "sortzeko". "KP in Ukraine"-k sabeleko ariketa eraginkorrenetako 10 bildu ditu, urdaila sasoi ezin hobean mantentzen lagunduko dizutena.